NzztMjr. 1 Sağlıklı Sahur ve İftar Menüleri Sağlıklı Sahur Menüsü 1 Lor peynirli omlet 2 dilim az tuzlu beyaz peynir 3 tane kuru kayısı veya 2 tane hurma Söğüş sebze 5 adet tuzsuz zeytin adet ceviz Tahıllı ekmek Sağlıklı Sahur Menüsü 2 1 bardak süt 2 tane haşlanmış yumurta 1 dilim az tuzlu beyaz peynir Söğüş sebze 1 porsiyon meyve Yarım avokado veya 10-12 adet çiğ fındık Esmer ekmek Sağlıklı Sahur Menüsü 3 Yoğurtlu ve/veya tahıllı çorba Haşlanmış yumurta salatası 2 adet ceviz 2 tane hurma 8-10 adet çiğ fındık Çavdar ekmek Sağlıklı İftar Menüsü 1 2 adet hurma + 1 bardak su 1-2 kepçe sebze çorba Izgara tavuk +Bol salata Esmer ekmek /Pide 1 kase yoğurt İftar sonrası 1 porsiyon meyve + 1 bardak sade kefir Sağlıklı İftar Menüsü 2 1 bardak su + 2 adet zeytin 1 kepçe kremasız çorba Etli kurubaklagil yemeği Sebzeli bulgur pilavı Cacık Tam buğday ekmek İftar sonrası 2 top sütlü dondurma + 10 adet çiğ badem Sağlıklı İftar Menüsü 3 1 bardak su + 1 tane hurma 1 kepçe ezogelin çorba Izgara balık +Izgara sebze Bol salata Haydari Esmer ekmek İftar sonrası 1 porsiyon sütlü tatlı Sağlıklı Bir Sahur ve İftar İçin Bunları YapınRamazan ayında sağlıklı bir şekilde beslenmek için sahurda ve iftarda yediğiniz şeylere çok dikkat etmelisiniz. Şöyle ki; sahur yaparken yediğiniz şeyler sizin tok tutmalı ve yeniden uyumak istediğiniz zaman buna elverişli yiyecekler ve besinler olmalıdır. Aynı şekilde iftar zamanı yediğiniz yemekler ve besinler de sağlığınız için çok önemlidir. Bunun doalyı;Sağlıklı bir sahur;Uzun süre tok tutmalıYeniden uyumaya elverişli olmalıLif içeriği zengin olmalıSodyum içeriği düşük, potasyum içeriği yüksek olmalıTüm besin ögesi gruplarını içermeliSağlıklı bir iftar için;Mide doygunluğunu sağlamalıMideyi yormamalıUygun besinler tercih edilmeliSindirimi rahat olmalıKaynak Havva Arın / Diyanet Aile Dergisi / Mayıs 2019 / bkz 68-69 Bilecik İl Sağlık Müdürü Dr. Yasin Yılmaz, Ramazan ayının bu yılda sıcak yaz günlerine rastlaması nedeniyle oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olması gerektiğini belirtti. 06 Haziran 2016 Pazartesi 1009 Bilecik İl Sağlık Müdürü Dr. Yasin Yılmaz, Ramazan ayının bu yılda sıcak yaz günlerine rastlaması nedeniyle oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olması gerektiğini belirtti. Ramazan ayının gelmesinin ardından beslenme hakkında açıklamalarda bulunan Dr. Yasin Yılmaz , "Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 3 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 17 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır " dedi. "TUZLU VE HAMUR İŞLERİNDEN UZAK DURULMALI" Sözlerine devam eden Yılmaz, "Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır. Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir " ifadelerini kullandı. "SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT" Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısınında artmakta ve metabolizmanın bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmakta olacağını belirten Yılmaz, " Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Günde ortalama en az 2-2,5 litre 12-14 su bardağı su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda gibi sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir. Çok sıcak havalarda aşırı beden hareketi yapılması durumunda vücuttan su ve tuz kaybı daha da artar. Bu gibi durumlarda tuzlu ayran içilmesi sıvı-elektrolit dengesine daha duyarlı oldukları için çok daha dikkatli ve tedbirli davranılmalıdır. Çocuklar su ihtiyaçlarını fark etmeyecekleri ve ifade edemeyecekleri için sık sık kaynatılmış ve soğutulmuş su içirmekte fayda vardır " dedi. Son Güncelleme 1009 haber 10648 false Üye Girişi 1"İftara ne yapsam" ve "sahurda ne yesek" diyenler için ramazanın altıncı günü için iftar ve sahur menüsü ile karşınızdayız. Ramazanın altıncı günü için iftar menüsünde terbiyeli pırasa çorbası, Manisa kebebı, Fas usulü kuskus, reyhan şerbeti ve portakal kabuklu revani tarifleri var. Sahurda ise basitçe hazırlanacak ve oruç tutarken daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacak, daha az susatacak besleyici bir menü hazırladık. İşte ramazanın 6. günü için iftar ve sahur menüsü...2TERBİYELİ PIRASA ÇORBASI TARİFİ VE MALZEMELERİ Size bu menümüzde hem farklı hem de çok lezzetli tarifler İÇİN BURAYA yemek kaşığı zeytinyağıYarım kilo pırasa2 adet havuç1 adet soğan1 adet patates1 kahve fincanı kırmızı mercimek5 ya da 6 su bardağı et suyu ya da normal suPırasa çorbasının terbiyesi için2 yemek kaşığı un1 su bardağı süt veya bir kase yoğurt1 adet yumurtanın sarısıTuzTERBİYELİ PIRASA ÇORBASI YAPILIŞIPırasa çorbası için pırasalar güzelce yıkandıktan sonra ince ince tencereye pırasalar, doğranmış havuç, patates, soğan üzerine de mercimek eklenerek yumuşayana kadar sebzeler blender'dan ve baharatlar çorbası için terbiyesi kabında yumurta sarısı, un ve yoğurt ya da süt boza kıvamında koyu bir kıvam alacak şekilde çırpılır. Terbiyenizi çorbaya katarken çorbanın kısık ateşte olmasına dikkat edin. Karışım süt ürünü içerdiğinden kesilmemesi için çorbadan bir kepçe alınarak terbiye ile karıştırılır ve çorbaya öyle ilave sebzeler ile terbiye buluşturulduktan sonra bir taşım daha çorba kaynatılır ve servise hazır hale dilerseniz karabiber gibi baharatlar ilave KEBABI MALZEMELERİ 500 gram dana kıyma250 gram kuzu kıyma4 yemek kaşığı galeta unu1 adet kuru soğan1 adet sarımsakTuz, karabiber, kimyon4 adet tırnak pide1 yemek kaşığı tereyağı1 tatlı kaşığı domates salçası1 tatlı kaşığı biber salçasıServis etmek için Yoğurt, domates ve yeşil biber4MANİSA KEBABI YAPILIŞI Manisa kebabı için ilk olarak köfte harcını için öncelikle soğan rendenin ince tarafı ile iyice galeta unu, sarımsak ve baharatlarla iyice dakika kadar yoğurulan köfte harcından ince uzun şeritler halinde köfteler köfteler buzdolabında en az yarım saat köfteler döküm tavada yüksek ateşte ve biber salçası hafif sulandırılarak eritilmiş tereyağı da eklenir ve ocaktan pideler tereyağı ile ince bir tabaka halinde yoğurt salçalı sos pidenin üzerine dökülür ve üzerine de köfteler yerleştirilerek servise hazır hale ayrıca arzu ederseniz köftelerin üzerinde tereyağı ile sumak USULÜ KUSKUS TARİFİ VE MALZEMELERİ MALZEMELERBir bardak kuskusTereyağıBulyon ya da bir buçuk bardak tavuk suyuKabakFasulyeNohutKırmızı biberArzuya göre baharat kakule, kişniş, yenibahar, tarçın, karabiber, kimyonFAS USULÜ KUSKUS YAPILIŞIEğer bulyonla yapıyorsanız bir buçuk bardak suyu tavaya alıp, içerisine bulyon ve bir çay kaşığı tuz birazda zeytinyağı ekledikten sonra kaynamaya suyu kullanıyorsanız da kaynamış tavuk suyunda aynı işlemi sonra tavayı ateşten alıp içerisine bir bardak kuskusu ağzını kapatarak 5 dakika yandan bir tavada bir kaşık tereyağını ve suyunu çekmiş olan kuskusa ekleyin, ateşe alıp birkaç dakika karıştırdıktan sonra ocaktan wok tavada bir bardak haşlanmış ya da konserve nohutu, yeşil fasulyeyi, dilimlenmiş kabağı, biberi ve baharatları göre kayısı kurusu da ekleyip tüm karışımları kuskusla ŞERBETİ TARİFİ VE MALZEMELERİ MALZEMELER1 demet reyhan1 su bardağı toz şeker1,5 çay kaşığı limon tuzu6 su bardağı sıcak su2 adet çubuk tarçın4 diş karanfilREYHAN ŞERBETİ TARİFİŞerbeti yapmak için öncelikle 1 demet reyhanı sapından koparmak ve yıkayarak temizlemek bir tencerenin içerisine bir demet reyhan, 4 diş karanfil, 2 adet çubuk tarçın, 1,5 çay kaşığı limon tuzu, 1 su bardağı şeker ve üzerine de 6 su bardağı kaynar suyu koyarak şeker eriyene kadar eridikten sonra şerbetin demlenmesi için bir süre bekleyin ve bu sırada reyhanın da renginin çıkmasını sonra şerbeti süzerek bir sürahiye koyun ve dolapta soğumaya ve kıvamını aldıktan sonra şerbeti servis KABUKLU REVANİ TARİFİ VE MALZEMELERİ MALZEMELER3 adet yumurta2 çay bardağı portakal suyu1 portakal kabuğu rendesi1 çay bardağı sıvı yağ1 su bardağı irmik2 su bardağı un1 paket kabartma tozu1 çay bardağı şekerŞerbeti için3 su bardağı su3 su bardağı şeker1 çay bardağı portakal suyuPORTAKAL KABUKLU REVANİ YAPILIŞI3 yumurta ve şekeri şeker eriyene kadar mikserde ve kabartma tozu hariç diğer malzemeleri de ekleyip homojen bir hamur elde son un ve kabartma tozu ekleyip tepsiye hamuru döküp 175 derecede altı üstü kızarana kadar yaklaşık 35 dakika pişirin ve soğumaya su bardağı su, 3 su bardağı şekeri 6-7 dakika suyunu ekleyip 3-4 dakika daha kaynatıp altını olan revaniye sıcak şerbeti dökün ve 3 saat dinlendirip servis MENÜSÜ 1 kase sebze çorbası1 dilim ekmek1 küçük tabak kıymalı makarna1 kase yoğurtDomates-salatalık1 porsiyon meyve2-3 bardak su. Uzun saatler aç kaldığımız, öğün ve beslenme düzenimizin değiştiği bu ayda yeterli ve dengeli beslenmek vücudumuz için çok daha önem kazanıyor. Sahurda kaçınılması gereken karbonhidratlı, yağlı veya kızartılmış yemekler gün içerisinde kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olacaktır. Ramazan ayını yorgun ve halsiz geçirmemek için kan şekerini dengeleyici sağlıklı sofralar ve bol su tüketimi oldukça Benan Koç Ramazan ayında sağlıklı sofraların önemi’ hakkında bilgiler ÖĞÜNÜ ATLANMAMALI!Sahur olmazsa olmazımız. Yeterli ve dengeli beslenmek için ramazan ayında sahur öğünü çok önemlidir. Sahurda sadece su içerek niyet etmek sizi gün içinde yorgun , bitkin ve halsiz bırakabilir bunun yanında çok uzun süren açlık nedeniyle kan şekeriniz erken saatlerde NELER TERCİH EDİLMELİ? - Sahurda protein ve lifli beslenmek, gün boyu sürecek açlık hissiniz Kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşüren yüksek glisemik indeksli besinler yerine düşük glisemik indeksli besinleri tercih Gün içindeki susuzluğunuzu artıracağı için sahurda aşırı yağlı ve tuzlu yiyeceklerden uzak Yemekleri yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek Sahur sonrası uyumak için 20-30 dakika ÖRNEKLERİ- 2 ince dilim ekşimayalı tambuğday ekmeği + 2 ince dilim beyaz peynir + domates +salatalık + 5 adet zeytin- Yulaflı omlet + 3 yemek kaşığı lor peyniri + domates + salatalık- Yulaf lapası + 1 adet haşlanmış yumurta- 8-10 yemek kaşığı sebze yemeği + 4 yemek kaşığı yoğurt + 1-2 ince dilim ekşimayalı tambuğday ekmeği- Menemen + 1 ince dilim beyaz peynir + 5 adet zeytin + 1 avuç içi kadar pideİFTARDA NELER TERCİH EDİLMELİ? İftar sofralarında yapılan hatalardan biri bütün bir günün açlığın ardından hızlı bir şekilde kalori değeri yüksek besinleri yemektir. İftar öğününü hurma, kuru kayısı, zeytin, ceviz gibi besinlerle açmak ardından hafif bir çorba içtikten sonra yemeye ara vermek midemizi rahatsız etmemek adına iyi bir seçenek olacaktır. Midemizi yormamak adına molalar vererek yemek tokluk hormonu uyarırken kan şekerimizin de kontrollü yükselmesini MENÜSÜ ÖRNEĞİ - 1 hurma veya 2 kuru kayısı + 2-3 parça ceviz veya 10 adet fındık- 1 kepçe çorba- Et / tavuk /balık veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği veya 1 porsiyon etli sebze yemeği- 4 yemek kaşığı pilav veya makarna- 1 avuç içi kadar pideSU TÜKETİMİNE DİKKAT!Havaların ısınmasıyla artan terleme sonucu sıvı ve mineral kaybı yaşanmaktadır . Sıvı tüketimi ramazan ayında çok çok önemlidir. İftarla sahur arasında yavaş yavaş kg´30 ml su tüketimi 1,5-2 saat sonra yürüyüş yapmak iftarda yediğiniz besinlerin sindirimini SONRASI GELEN TATLI KRİZLERİNE DİKKAT!İftar sonrası televizyon karşısında çayla birlikte yenilen tatlılar Türk kültürünün olmazsa olmazı fakat tatlı seçimini iftardan 1-2 saat sonra tercih etmekte ve ağır şerbetli tatlılar yerine haftada 1-2 kez sütlü tatlılar seçmekte yarar var. İftar sonrası ara öğün alternatifleri olarak;- ½ dilim güllaç + şekersiz çay- 1 su bardağı kefir + 1 porsiyon meyve- Az şekerli komposto- 2 top sade dondurma- 1 küçük kase sütlaç- 1 su bardağı süt + kuru meyve + 1-2 adet cevizKarışık komposto tarifi- ½ kase kuru erik- ½ kase çilek- 5-6 bardak su- 1 çay bardağı esmer şeker veya 3 yemek kaşığı tatlandırıcı- 1 adet çubuk tarçın- ½ çay kaşığı karanfil- 1 adet vanilya çubuğuSizler de 1 kase kadar istediğiniz herhangi bir taze, dondurulmuş veya kuru meyveyle kompostonuzu renklendirebilirsiniz. Kaynamış suya temizlenmiş ve doğranmış meyveleri ekliyoruz. 10 dakika kaynattıktan sonra çubuk tarçın, karanfil, vanilya çubuğu, esmer şeker veya tatlandırıcıyı ekleyip çok az daha kaynatıyoruz. Kaynamış olan kompostonuzu buzdolabında soğutup iftar ve sahurlarda tüketmeniz ayında kilo kontrolü sağlamak veya kilo vermek beslenmenizde yapacağınız porsiyon kontrolleriyle mümkün bu yüzden dengeli ve sağlıklı beslenmek, iftar sonrası hafif tempolu yürüyüşler veya ev de yapacağız basit egzersizlerle daha sağlıklı ve formda bir ay geçirebilirsiniz.

sağlıklı iftar ve sahur menüleri